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Exercícios Físicos na 3ª Idade


Benefícios da atividade física na terceira (melhor) idade

Estudos clínicos e de observação vem demonstrando os inúmeros efeitos benéficos da atividade física, incluindo principalmente a redução do risco de obesidade, doença cardiovascular, acidente vascular cerebral “derrame”, diabetes, alguns tipos de câncer, sarcopenia, osteoporose entre outras enfermidades.

A atividade física é fundamental para o bem estar e uma boa condição de saúde em especial na terceira idade (melhor idade). Outros benefícios já comprovados são: auxílio na manutenção do peso ideal, redução no risco de doenças crônicas, melhora do estado de alerta mental, fortalecimento músculo-esquelético, melhora do humor, melhora da depressão, maior disposição nas atividades diárias, manutenção e melhora imunológica, redução dos efeitos corporais negativos do estresse diário, melhora do equilíbrio e melhora e aquisição de sono reparador.

Você não precisa se tornar um atleta olímpico ou profissional para desfrutar destes benefícios. Evidências comprovam que atividades de baixa carga, quando realizadas diariamente, podem ter impacto favorável na saúde a longo prazo. Exemplos de atividades de baixa carga (intensidade) incluem: caminhada, jardinagem, dança de salão, andar de bicicleta, natação, sessões de ginástica entre outras.

A caminhada é uma atividade de baixa carga que auxilia a atingir uma boa condição de saúde. Além disso, é segura, barata e agradável para a maioria das pessoas. Trata-se de exercício aeróbico com efeitos salutares para o coração e também para o aparelho músculo-esquelético (locomotor) devido à prevenção de osteoporose, redução da sarcopenia (perda de musculatura com o passar da idade) etc.

Recomendações:

I) Antes de iniciar qualquer programa de atividade física, é importante uma avaliação de seu médico com o intuito da obtenção de sua história clínica, além de exame físico completo e de exames complementares. De acordo com sua condição física e conclusões da avaliação, seu medico irá recomendar um programa adequado para você.

II) Em geral 30 a 60 minutos de atividade física realizada no maior número possível de dias da semana (mínimo quatro) são capazes de lhe proporcionar os benefícios acima citados.

III) Caso você necessite de perda de peso adicional, uma avaliação especial com orientação, educação alimentar e nutricional também poderão ser necessárias; além de novos tipos de exercícios como musculação (exercício resistido) com intuito de aumentar o gasto calórico no repouso (metabolismo basal).

IV) Como fazer mais atividade física na falta de tempo?

Dicas:

a) Evite os elevadores, suba 1-2 andares de escadas (exceto com dor em joelhos);

b) Caminhe mais durante o período de trabalho ou intervalos;

c) Estacione seu carro um pouco mais longe no estacionamento do trabalho;

d) Realize uma manhã de caminhada em família no final de semana

e) Adquira um cachorro (dizem ser o melhor amigo do homem!!!) e passei com ele;

f) Dança de salão, aulas de aeróbica em grupos, hidroginástica etc.

Não desanime caso você não consiga exercitar-se por 60 minutos diariamente. O importante é criar o hábito e a rotina da prática de exercício. Escolha atividades que lhe dão prazer (lúdicas). Estabeleça um horário realista e organize-se para dedicar este tempo a si próprio. Lembre-se: trata-se de um investimento a longo prazo. Basta comprometer-se e você terá todos os benefícios e muito mais!

Ft. Ricardo Vilar Furtado

Fisioterapeuta sênior hospital Israelita Albert Einstein; Especialista em reumatologia (UNIFESP- EPM); Especialista em fisiologia do exercício e exercício resistido na saúde, na doença e no envelhecimento (USP-SP); Mestre em ciências (UNIFESP-EPM).

A importância da atividade física na terceira idade

Em documento encaminhado ao Ministério do Esporte, a Revista do Departamento de Ergometria, Exercício, Cardiologia Nuclear e Reabilitação Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC/DERC) tem como objetivo a divulgação e o estímulo da prática regular de atividade física e esporte pela população brasileira. Destacam-se a importância da atividade física regular como método de prevenção de doenças crônicas, particularmente as de origem cardiovascular.

A recomendação é para que os indivíduos da terceira idade passem menos tempo na frente da televisão e do computador, destinando assim muitos minutos do seu dia a dia para o exercício físico.

Exercícios aeróbicos como caminhadas, hidroginástica e andar de bicicleta regularmente por pelo menos 30 minutos e de preferência cinco dias por semana auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, como cita o documento: “Andar rapidamente meia hora cinco dias na semana reduz o risco de infarto de miocárdio em até 14%. Se for uma hora, 20% de redução”.

Benefícios associados com a prática regular de exercícios de força (musculação) são: fortalecimento dos ossos, redução do risco de quedas e da diminuição de massa muscular, comum na terceira idade.

Caso seja de conhecimento a existência de problemas no coração, é necessário consultar um médico antes de começar a praticar, já que o profissional poderá auxiliar nas recomendações de quais práticas são mais indicadas e a periodicidade da mesma de acordo com o quadro clínico individual do idoso.

A prática de exercícios deverá ser associada a outros hábitos saudáveis:

1) Alimentação

Aumentar a ingestão de peixes, legumes, frutas e verduras, evitando o consumo de substâncias gordurosas e o excesso de sal e doces.

2) Sono

Ter um sono reparador durante a noite e de forma regular.

3) Respeitar limites

Começar a exercitar-se devagar, não ficar ofegante e procurar o médico se sentir dor ou desconforto durante os exercícios como: dor no peito, tonturas, palpitações, cansaço e dificuldades para respirar.

4) Hidratar-se

É recomendável pequenos goles de água antes, durante e depois do exercício, especialmente em dias quentes e secos.

5) Melhore sua qualidade de vida

Cessar o tabagismo, procurar usar mais as escadas que o elevador e preferir andar a usar transporte em distâncias curtas.

Fonte: Revista SBC/DERC.2012;18(2):46 ISBN: 2177-3564

Em documento encaminhado ao Ministério do Esporte, a Revista do Departamento de Ergometria, Exercício, Cardiologia Nuclear e Reabilitação Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC/DERC) tem como objetivo a divulgação e o estímulo da prática regular de atividade física e esporte pela população brasileira. Destacam-se a importância da atividade física regular como método de prevenção de doenças crônicas, particularmente as de origem cardiovascular.
A recomendação é para que os indivíduos da terceira idade passem menos tempo na frente da televisão e do computador, destinando assim muitos minutos do seu dia a dia para o exercício físico.
Exercícios aeróbicos como caminhadas, hidroginástica e andar de bicicleta regularmente por pelo menos 30 minutos e de preferência cinco dias por semana auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, como cita o documento: “Andar rapidamente meia hora cinco dias na semana reduz o risco de infarto de miocárdio em até 14%. Se for uma hora, 20% de redução”.
Benefícios associados com a prática regular de exercícios de força (musculação) são: fortalecimento dos ossos, redução do risco de quedas e da diminuição de massa muscular, comum na terceira idade.
Caso seja de conhecimento a existência de problemas no coração, é necessário consultar um médico antes de começar a praticar, já que o profissional poderá auxiliar nas recomendações de quais práticas são mais indicadas e a periodicidade da mesma de acordo com o quadro clínico individual do idoso.
A prática de exercícios deverá ser associada a outros hábitos saudáveis:
1) Alimentação
Aumentar a ingestão de peixes, legumes, frutas e verduras, evitando o consumo de substâncias gordurosas e o excesso de sal e doces.
2) Sono
Ter um sono reparador durante a noite e de forma regular.
3) Respeitar limites
Começar a exercitar-se devagar, não ficar ofegante e procurar o médico se sentir dor ou desconforto durante os exercícios como: dor no peito, tonturas, palpitações, cansaço e dificuldades para respirar.
4) Hidratar-se
É recomendável pequenos goles de água antes, durante e depois do exercício, especialmente em dias quentes e secos.
5) Melhore sua qualidade de vida
Cessar o tabagismo, procurar usar mais as escadas que o elevador e preferir andar a usar transporte em distâncias curtas.
Fonte: Revista SBC/DERC.2012;18(2):46 ISBN: 2177-3564

EXERCÍCIOS NA 3ª IDADE: o envelhecimento bem sucedido

Você pode mudar o modo de pensar, sentir e agir quando você é mais velho, simplesmente mudando o modo como você pensa, sente, e age agora, dizem os especialistas em geriatria. Manter-se saudável, em forma e ativo são as chaves para um envelhecimento bem sucedido.

O envelhecimento da população

De acordo com o American College of Sports Medicine, no ano de 2030, o número de pessoas nos Estados Unidos com mais de 65 anos chegará a 70 milhões, e as pessoas com 85 anos ou mais será o segmento de mais rápido crescimento da população. Alguns de vocês podem já estar lá, enquanto outros podem estar se aproximando.

Nunca é tarde demais para começar a se exercitar

Seja qual for a sua idade, o exercício pode ajudar. George Burns (que viveu até os 100) costumava dizer: “Se eu soubesse que ia viver tanto tempo, eu teria cuidado melhor de mim mesmo!” É verdade que alguns indivíduos são abençoados com bons genes e não importa quantos hábitos de vida pouco saudáveis eles têm, eles vão viver na velhice. Mas para o resto de nós preocupados com a qualidade de vida conforme envelhecemos, o exercício é uma das principais chaves. É tarde para começar? As pesquisas mostram que não. As informações abaixo consideram o nosso corpo à medida que envelhecemos, os benefícios do exercício na velhice, e dicas sobre como começar, não importa quantos anos você tem.

O que ocorre com a musculatura à medida que envelhecemos?

A massa muscular diminui à medida que envelhecemos. Começando na quarta década de vida, adultos perdem de 3% a 5% de massa muscular por década, e o declínio aumenta para 1% a 2% por ano após os 50 anos de idade. Músculos nos mantém fortes, queimam calorias e ajudam-nos a manter o nosso peso, o que contribui para o equilíbrio e força dos ossos. Sem isso, podemos perder a nossa independência e a nossa mobilidade.

É tarde para formar músculos?

A boa notícia é que a massa muscular pode aumentar em qualquer idade em resposta ao exercício. Em um importante estudo de levantamento de peso em adultos mais velhos realizado com 100 moradores masculinos e femininos de uma casa de repouso em Boston (faixa etária: 72 a 98 anos de idade, com idade média de 87), os participantes fizeram exercícios de levantamento de peso com as pernas três vezes por semana por 10 semanas. No final do estudo, verificou-se um aumento da massa da coxa de 2,7%, a velocidade do caminhar aumentou 12%, e aumentou a força das pernas em 113%! Em um estudo similar de adultos de 65 a 79 anos de idade, os indivíduos que levantaram pesos três vezes por semana durante três meses, aumentaram sua resistência a pé em 38% (de 25 minutos para 34 minutos), sem aumentos significativos na massa muscular

Posso ficar mais forte sem a formação de uma grande massa muscular?

É importante ressaltar que a força não é apenas uma função da massa. É também uma função de algo chamado “padronização neurológica”. Em termos leigos: a modelagem ocorre quando o cérebro envia sinais elétricos através do sistema nervoso para os músculos se contraírem. Os músculos se movimentam (e você também) uma vez que o sinal chega até eles. A boa notícia é que a padronização muscular melhora em poucos dias após iniciar um programa de levantamento de peso, mesmo sem aumento da massa muscular. Isto explica o aumento de 113% na força experimentada pelos moradores da casa de repouso em Boston mencionado anteriormente.

O que acontece à resistência com a idade?

A resistência declina com a idade. Mas há uma boa notícia quando se trata de boa forma física, caminhadas, resistência e saúde. Em um estudo com mais de 3.000 pessoas de 70 a 79 anos de idade, homens e mulheres, os pesquisadores investigaram a relação entre a velocidade com que esses sujeitos caminharam ¼ de milha e seu risco de mortalidade prematura, doença cardiovascular, e limitação da mobilidade. Os resultados mostraram que aqueles com os tempos mais lentos de caminhada (> 6 minutos) tiveram um maior risco de morte, doença cardiovascular e limitação da mobilidade, do que aqueles que andaram a distância em menos de quatro minutos e meio. Na verdade, a cada minuto adicional de tempo de caminhada foi associado graus mais elevados de risco. Em outro estudo igualmente impressionante, dados coletados em mais de 41.000 homens e mulheres, de 1990 a 2001, foram analisadas para encontrar a relação entre caminhar e mortalidade. Foi relatado que os homens e mulheres que caminharam 30 minutos ou mais por dia durante o período de estudo tiveram menos mortes do que aqueles que andaram menos de 30 minutos.

O que acontece com flexibilidade com o aumento da idade?

Você adivinhou. Ela diminui. A boa notícia é que alguns estudos, mas não todos, mostram melhoras na função quando os indivíduos se engajam em programas de exercícios que envolvem exercícios de alongamento. Infelizmente, os estudos sobre a flexibilidade na população idosa, não é tão completo como o são para os estudos de resistência e força, mas os estudos sugerem que melhorias significativas na amplitude de movimento de várias articulações (pescoço, ombro, cotovelo, pulso, quadril, joelho e tornozelo) podem ocorrer quando os exercícios de alongamento são prescritos.

O que acontece com o equilíbrio com o passar da idade?

O equilíbrio diminui com a idade, e mais importante, a queda é a grande e indesejável conseqüência De acordo com os U.S Centers ofo Disease Control and Prevention (CDC), um de cada três americanos com idade acima de 65 cai a cada ano, e entre os indivíduos 65-84, queda é responsável por 87% de todas as fraturas e são a segunda principal causa de lesão medular e cerebral. A boa notícia é que a atividade física pode melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de queda.

O que acontece com ossos à medida que envelhecemos?

Os ossos tendem a diminuir a densidade com a idade, e para algumas pessoas, pode levar à osteoporose. A má notícia é que a osteoporose é responsável por mais de 1,5 milhão de fraturas por ano, incluindo: mais de 300 mil fraturas de quadril, 700 mil fraturas vertebrais, 250 mil fraturas de pulso e 300 mil fraturas em outros locais. A boa notícia é que o exercício pode aumentar a densidade óssea em alguns indivíduos mais velhos. O montante exato e tipo de exercício necessário para acumular benefícios é desconhecido, mas é encorajadora a pesquisa que mostra que o levantamento de peso e mesmo apenas caminhar, pode aumentar a densidade óssea no quadril e coluna vertebral. A explicação para esse efeito benéfico seria que o levantamento de peso causa estresse sobre os ossos conforme os músculos se contraem (que faz com que os ossos fiquem mais espessos ), bem como o impacto de andar, que também provoca estresse nos ossos, o que os estimula a crescer.

O que acontece com nossas articulações com a idade?

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Muitos adultos idosos são suscetíveis a osteoartrite. Em um estudo de 439 adultos (60 anos ou mais) com osteoartrite que realizaram exercícios aeróbicos ( como caminhadas) ou exercício de resistência (como levantamento de peso) durante 18 meses, aqueles participantes do grupo de exercício aeróbico apresentaram uma redução de 10% na deficiência física, uma pontuação 12% menor no escore de avaliação de dor no joelho e do que os indivíduos que se superaram no estudo mas não se exercitaram nos seguintes testes:

  • um teste de caminhada de seis minutos (eles caminharam mais),
  • o tempo que levaram para subir e descer escadas;
  • o tempo que levaram para levantar e transportar 4,5 quilos;
  • e o tempo que levaram para entrar e sair de um carro.

No grupo de levantamento de peso, houve um escore 8% menor no questionário sobre deficiência física, 8% menor o escore de dor, maior distância percorrida durante a caminhada de seis minutos e tempos mais rápidos na teste de levantar e carregar pesos e durante o teste de entrar e sair do carro do que no indivíduos do estudo que não se exercitavam.

O exercício auxilia na função cognitiva?

Uma das áreas mais interessantes da pesquisa é a investigação da função cognitiva. O que os pesquisadores descobriram até agora é que os neurônios do cérebro, (células especiais que o ajudam a pensar, mover e executar todas as funções corporais para mantê-lo vivo e ajudam a manter sua memória), aumentaram em número depois de apenas alguns dias ou semanas de atividade física regulares.

O exercício pode melhorar o humor?

A pesquisa sugere que até 14% dos homens e 18% das mulheres com idade acima de 55 estão deprimidos. Foi documentado que o exercício pode aliviar os sintomas de depressão em adultos jovens e até mesmo competir com os efeitos de medicamentos antidepressivos ou psicoterapia em termos de eficácia, mas infelizmente não há muita pesquisa realizada sobre os efeitos do exercício e depressão em adultos idosos. O que é justo dizer é que o exercício tem um efeito de melhora do humor, na maioria dos adultos, independentemente da sua idade, mesmo que não seja a cura para a depressão nestas pessoas. Converse com qualquer pessoa que se exercite, não importa qual a sua idade, e eles relatarão a você o que costuma ser chamado de “sentir-se bem” após o exercício. Seja em decorrência do aumento do fluxo de sangue no organismo ou revigorando as células cerebrais, ou simplesmente pelo fato de se exercitar ao ar livre, uma boa dose de exercício geralmente melhora o humor.

Quanto exercício que eu preciso para fazer para manter a boa forma e a saúde em dia?

O American College of Sports Medicine e o American Heart Association publicaram diretrizes para a atividade física em adultos na terceira idade: – Exercícios Aeróbicos: 20 minutos, 3 dias por semana

  • Exercícios de resistência: 10 exercícios musculares – dois ou mais dias não consecutivos por semana.
  • Exercícios de flexibilidade: 10 minutos diariamente
  • Exercícios de equilíbrio: diariamente para idosos com risco de queda

Como faço para começar?

Certifique-se de verificar seu estado de saúde com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercício ou atividade física.

Não há necessidade de tentar compensar os anos de inatividade. Na verdade, você pode se machucar fizer essa tentativa. A maneira correta é começar devagar e aumentar gradualmente a carga de exercícios. Isso significa começar com apenas cinco minutos de caminhada de ida e cinco minutos de volta (ou seja, 10 minutos). Pouco a pouco, vá aumentando as metas. Lembre-se que é fundamental realizar alongamentos antes do inicio e ao término dos exercícios

Faça um plano de exercício semanal

Anote que dia(s) da semana, hora do dia, minutos de atividade, e tipo de atividade que você vai realizar. Seja o mais específico e realista possível, e lembre-se: não é o quanto você faz quando você começa, mas simplesmente tome a iniciativa de começar os exercícios. Mantenha a programação e reveja suas metas semanais a cada três meses. Dessa forma, você vai ter a certeza de permanecer no caminho certo e fará do exercício um hábito em sua vida.

Exercícios de resistência e aeróbicos

Aumentam a sua respiração e a freqüência cardíaca. Eles melhoram a saúde do seu coração, pulmões e sistema circulatório. Ter maior resistência não só o ajuda a manter-se saudável, mas também pode melhorar sua resistência para as tarefas que você precisa fazer no dia-a-dia e fazer as coisas por conta própria – subir escadas e compras de supermercado, por exemplo. Exercícios de resistência também podem retardar ou prevenir muitas doenças associadas ao envelhecimento, como diabetes, câncer de cólon, doenças do coração, derrame e outros, além de reduzir a mortalidade geral e a taxa de internação hospitalar.

Andar, dançar, andar de bicicleta e natação são boas opções. Verifique antes de começar se as academias oferecem exercícios para a terceira idade.

Exercícios de força e resistência

Ajudam a fortalecer seus músculos e propiciar mais força para fazer as tarefas cotidianas por conta própria. Pequenos aumentos no músculo podem fazer uma grande diferença na capacidade, especialmente para pessoas frágeis. Exercícios de força melhoram o seu metabolismo, ajudando a manter o seu peso e o índice de açúcar no sangue sob controle. Isso é importante porque a obesidade e o diabetes são problemas de saúde importantes para os idosos. Estudos sugerem que exercícios de força também podem ajudar a prevenir a osteoporose.

Você não precisa levantar pesos excessivos na academia para fazer exercícios de resistência.Existem opções de exercícios que podem ser realizados em casa. Entretanto recomenda-se sempre estar acompanhado de um profissional.

Exercícios de flexibilidade

Ajudam a manter seu corpo ágil, esticando os músculos e os tecidos que sustentam as estruturas do seu corpo no devido lugar. Fisioterapeutas e outros profissionais de saúde recomendam certos exercícios de alongamento para ajudar os pacientes a se recuperar de lesões e para prevenir a ocorrência das mesmas. A flexibilidade pode também desempenhar um papel na prevenção de cataratas. Aulas de yoga e alongamento são altamente recomendados.

Exercícios de equilíbrio

Ajudam a evitar um problema comum em adultos mais velhos: quedas. A queda é a maior causa de fratura de bacia e quadris e outros ferimentos que muitas vezes levam à incapacidade e perda de independência. Faça exercícios todos os dias para obter melhores resultados e tenha alguém por perto para ajudá-lo caso esteja preocupado em cair. Alguns exercícios de equilíbrio fortalecem os músculos das pernas, tais como levantamentos de calcanhar e levantar a perna lateralmente, enquanto outros exigem que você faça atividades simples como ficar em pé brevemente sobre apenas uma perna ou tocar o nariz em várias posições com os olhos fechados.

Começe já!

Provavelmente não há ninguém que vá contra a ideia de que o exercício é bom para você, não importa qual a sua idade. O fato mais importante é que nunca é tarde demais para começar. Experimente a alegria e satisfação de exercitar-se. Vá em frente e sinta-se melhor!

Alerta: Qualquer atividade física principalmente na 3ª idade deve ser acompanhada e orientada por médico ou profissional habilitado. Esse artigo tem a finalidade de promover alguns esclarecimentos.

Baseado no artigo “Exercise for Successful Aging“. Fonte e imagem: Medicine Net. (http://www.medicinenet.com/script/main/mobileart.asp?articlekey=116635)

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