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Atividade Física



A importância da atividade física em sua vida diária

Os benefícios desencadeados pela atividade física são amplamente difundidos e conhecidos na literatura, bem como os efeitos maléficos do sedentarismo, que é considerado um fator de risco independente para o desencadeamento de doenças cardiovasculares. Estudo clássico realizado por Myers et. al (2002) demonstrou que indivíduos com maior tolerância ao esforço (capacidade funcional acima de 8 METs* – equivalente metabólico) apresentam menor risco de morte, mesmo na presença de fatores de risco como hipertensão, diabetes mellitus e colesterol elevado, quando comparados com os pacientes com menor capacidade funcional. Mais interessante foi à demonstração de que a tolerância ao esforço foi o mais forte preditor para o risco de morte tanto em indivíduos saudáveis quanto com doença coronariana. O simples acréscimo de 1 unidade em MET de aumento na tolerância ao esforço foi capaz de desencadear um aumento na sobrevida de 12% na população estudada, reforçando a importância de se ter uma vida ativa. Veja o que significa MET e o que ocorre ao realizar atividades físicas:

*- MET ou equivalente metabólico é a unidade que utilizamos para quantificar a intensidade da atividade física realizada. Um MET equivale ao número de calorias que um corpo consome enquanto está em repouso. Na medida que nos exercitamos, incrementamos os METs de acordo com o aumento da intensidade da atividade. Por exemplo, uma atividade leve a moderada representa de 4 a 6 METs, ou seja, o corpo ao realizar esse tipo de atividade gasta de 4 a 6 vezes mais energia que quando se permanece deitado, em repouso. Abaixo, expomos uma tabela com alguns exemplos do gasto energético durante atividades no lar e durante atividades físicas.

Intensidade Atividades no lar Atividade física
Muito leve

3 METs

Tomar banho, fazer a barba, vestir. Trabalho de escritório. Conduzir um automóvel. Alongamento. Caminhar (em terreno plano, a 3 quilômetros /hora). Bicicleta fixa, sem resistência.
Leve

3-5METs

Limpar janelas, juntar folhas no jardim. Caminhar (5-6 quilômetros por hora). Bicicleta em terreno plano. Esteira muito ligeira.
Pesada

7-9 METs

Serrar, subir escadas (velocidade moderada) Carregar objetos. Futebol, patinar (no gelo ou sobre rodas) cavalgar. Correr a 8-8,3Km/h.
Muito pesada

superior a 9 METs

Carregar objetos por uma escadaria. Carregar objetos de mais de 45 quilogramas de peso. Subir escadas rápido. Correr a 9,7Km/h ou mais, squash, esquiar, basquete vigoroso.

Apesar de todo esse apelo, o número de indivíduos engajados na prática de exercícios físicos é relativamente pequeno. Dados da Secretaria de Vigilância em Saúde do Ministério da Saúde (Vigitel, 2009) demonstram que, apesar dessa prevalência ter aumentado nos últimos anos, o número de indivíduos ativos fisicamente é relativamente pequeno, variando entre 12,1% da população (São Paulo) a 21,5% (Palmas). Em todas as cidades avaliadas, a população masculina esteve mais envolvida que a população feminina quanto à prática de exercícios. Infelizmente, nossa população tem se tornado cada vez mais sedentária e o crescimento da obesidade tem se dado de forma epidêmica. Em São Paulo, o sedentarismo é mais prevalente que o fumo (38%), a hipertensão arterial (22%) e a própria obesidade (18%).

Mas o que significa atividade física e ser ativo? A atividade física, por definição, pode ser considerada qualquer movimento corporal produzido pela musculatura esquelética que resulte em aumento do gasto energético como caminhar, lavar roupa, subir escadas, entre outras. Entretanto, para que os benefícios à saúde sejam alcançados há necessidade que essa atividade seja realizada de forma sistemática, regular, gerando estímulo suficiente para melhora do condicionamento cardiovascular.

A atual recomendação do Departamento de Saúde do Governo dos Estados Unidos (US Department of Health and Human Services) é que todos os adultos necessitam se engajar em pelo menos 2 horas de 30 minutos de atividade física aeróbica moderada e ao menos duas sessões de exercícios resistidos (com pesos – fortalecimento muscular) por semana para ser considerado ativo. Na mesma linha a American Heart Association (AHA) e o American College of Sports Medicine (ACSM)(Haskell, 2007), preconizam que todos os adultos entre 18 a 65 anos devam realizar 30 minutos de atividade física moderadas durante 5x/semana para obtenção de saúde. É aceitável a substituição por exercícios intensos, com sessões de pelo menos 20 minutos em três dias da semana, mas há necessidade que o corpo esteja preparado para esse nível de intensidade, tanto o coração como o sistema osteomuscular. A recomendação quanto a exercícios resistidos (fortalecimento muscular) é idêntica a aquela citada inicialmente, 2x/semana.

De forma prática, entendem-se como exercícios físicos aeróbicos de moderada intensidade atividades como caminhadas aceleradas, atividades aquáticas, passeios de bicicleta no plano ou em ligeiro aclive, partidas de tênis em duplas, ou seja, toda atividade física que possa ser suficiente para aumentar a freqüência cardíaca e gerar alguma quantidade de suor. Já as atividades físicas intensas são aquelas em que ocorre aumento significativo da freqüência cardíaca e respiratória, como corridas, natação, voltas de bicicleta em ritmo acelerado ou em subidas, partidas de tênis simples e de basquetebol. Nessa intensidade ficará difícil falar mais do que algumas palavras sem interrompê-las para um ciclo respiratório.

Independente do que for ser realizado é importante que o início se dê de forma gradual, respeitando os limites do corpo. Não tente compensar anos de sedentarismo em uma única sessão, ou mesmo, não tente compensar o que não realiza durante a semana em um final de semana. Um bom começo é responder um questionário rápido, como o sugerido pela Sociedade Canadense de Fisiologia do exercício (para pessoas entre 15-69anos), o PAR-Q*. Se você responder sim a uma de suas questões o ideal é realizar uma consulta médica e saber se o corpo está preparado para dar início aos exercícios. Procurar um profissional de educação física ou fisioterapia é de grande valia para que os exercícios tragam o máximo benefício.

Não use essas recomendações como desculpa para não começar, tornar o seu dia a dia mais ativo já ajuda. Como fazer isso? Comece mudando seus hábitos do dia a dia, acumulando 30 minutos de atividades físicas com atividades como subir escadas (1 lance), passear com o cachorro, lavar o carro, que poderão ser realizadas de forma contínua ou acumulada (até três sessões de 10 minutos). Caso você inicie suas caminhadas sem auxílio de um profissional procure aprender a respeitar o seu cansaço e o seu corpo. Duas formas práticas para que você possa fazer o exercício de forma mais acertada é realizar as atividades em um nível de esforço correspondente ao ligeiramente cansativo (13) por uma escala subjetiva de esforço, conhecida como Escala de BORG, ou não ultrapassando 70% da freqüência cardíaca máxima predita para sua idade (para conhecer sua frequência cardíaca máxima faça a operação 220 – idade).

Dê o primeiro passo e desfrute dos benefícios que o movimento do corpo é capaz de causar!!

ESCALA SUBJETIVA DE ESFORÇO DE BORG

6-

7-MUITO, MUITO FÁCIL

8-

9- MUITO FÁCIL

10-

11- FÁCIL

12-

13-LIGEIRAMENTE CANSATIVO

14-

15-CANSATIVO

16-

17-MUITO CANSATIVO

18-

19-MUITO, MUITO CANSATIVO

20-EXAUSTIVO

Responda o PAR-Q*

1. Algum médico já disse que você possui algum problema de coração e que só deveria realizar atividade física supervisionada por profissionais de saúde?

2. Você sente dores no peito quando pratica atividade física?

3. No último mês, você sentiu dores no peito quando praticava atividade física?

4. Você apresenta desequilíbrio devido a tontura e/ou perda de consciência?

5. Você possui algum problema ósseo ou articular que poderia ser piorado pela atividade física?

6. Você toma atualmente algum medicamento para pressão arterial e/ou problema de coração?

7. Sabe de alguma outra razão pela qual você não deve realizar atividade física?

Caso haja uma resposta afirmativa, a metodologia estabelece que a pessoa deva passar por uma avaliação médica mais rigorosa.

Colaboração: Dra. Luciana Diniz Nagem Janot de Matos e Dr. Romeu Sérgio Meneghelo, médicos do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein.

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