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Alongamento e Exercícios Físicos



Alongamento e Exercícios Físicos para Pacientes com Doença Coronária

Hoje em dia sabe-se que para se ter uma boa saúde é fundamental a prática de exercícios físicos. Para as pessoas que já apresentam um quadro de comprometimento cardíaco, a atividade física passa a assumir um papel coadjuvante ao tratamento medicamentos.

Metas que serão atingidas com a prática de exercícios físicos:

  • Melhorar a qualidade de vida, ampliar o convívio social, reduzindo o stress, melhorando a auto-estima e sensação de bem estar;
  • Maior disposição para a realização das atividades no trabalho e em casa;
  • Melhorar o condicionamento cardiovascular, diminuindo o cansaço, aumentando a força muscular e a flexibilidade;
  • Diminuição ou controle dos fatores de risco: redução da taxa de colesterol, dos níveis de açúcar no sangue e ajudar a controlar o peso;
  • Redução da mortalidade e do número de internações hospitalares, além de minimizar o risco de infarto;
  • Melhorar o desempenho sexual.

Lembre-se, para obter pleno sucesso elimine os maus hábitos: fumar e beber.

Instruções para iniciar suas atividades:

Os exercícios mais recomendados são: bicicleta ergométrica, esteira e caminhada. Estes são chamados de exercícios aeróbicos. O custo da caminhada é muito baixo e pode ser realizado em praticamente qualquer lugar, seja na rua, nos parques, na praia, no campo, ou na área interna dos grandes centros comerciais, realmente qualquer lugar serve para quem quer fazer uma boa caminhada. Prefira realizar os exercícios sempre nos mesmos horários, com isso as atividades se tornaram um hábito.

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Pratique os exercícios por cerca de 30 minutos a 1 hora por dia, pelo menos 3 vezes por semana. Para quem não tem o hábito de se exercitar, comece aos poucos, realizando a caminhada três vezes por semana. Após atingir os 30 minutos recomendados, se houver disponibilidade, aumente os dias de caminhada na semana. Siga as orientações:

- Após o alongamento; comece caminhando na primeira semana 5 minutos;

- 2ª. Semana, aumente para 10 minutos;

- 3ª. Semana caminhe 15 minutos;

 - 4ª. Semana caminhe 20 minutos;

 - 5ª. Semana caminhe 30 minutos;

 - 6ª. Semana: mantenha a caminhada de 30 minutos ou acrescente mais 10 minutos por semana até completar 40, 50 ou 60 minutos.

Aprenda a checar o seu pulso, ou seja, checar quanto esta seu batimento cardíaco e se habitue a avaliá-lo antes, durante e logo após os exercícios. Você também pode adquirir um frequencímetro de pulso para monitorar seus batimentos cardíacos.

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Consulte um médico de sua confiança para saber qual é a sua freqüência cardíaca de treinamento ou realize os exercícios respeitando seu limite de acordo com o nível de cansaço, pouco cansativo, mediante a tabela abaixo. Se o exercício atingir um cansaço de 14 a 20 diminua o ritmo e mantenha seu cansaço sempre no nível 13 (pouco cansativo).

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ATENÇÃO: SUSPENDA OU DIMINUA A INTENSIDADE DAS ATIVIDADES CASO SINTA:

  • Dor ou pressão no peito, no pescoço, no maxilar ou no braço esquerdo;
  • Palpitações, sensação de batimentos fortes do coração ou “batedeira”;
  • Dificuldade para respirar;
  • Vertigem ou sensação de desmaio e fraqueza;
  • Suor frio no rosto, visão embaraçada ou escurecida;
  • Náuseas (sensação de vomito).

Realize os seguintes alongamentos para os braços e pernas antes e depois da atividade física. Permaneça em cada posição por 20 segundos. Cuidado para não prender a respiração durante os alongamentos.

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•  Eleve um dos braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. Repita o exercício com o outro membro.
•  Estique o braço para frente e apóie a palma de uma das mãos na parede. Gire o tronco para o lado oposto. Mantenha-se nesta posição até sentir o peito alongado.
•  Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito. Repita o movimento com o outro braço.

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•  Estique um dos braços para frente e puxe o dorso da mão no sentido do antebraço com a ponta dos dedos para cima. Em seguida, puxe a palma da mão para baixo. Repita os dois movimentos com o outro braço.

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•  Apóie uma das mãos na parede e a outra segure a ponta do pé. Repita com a outra perna. Caso você não alcance o pé, peça ajuda a alguém ou apóie o pé numa cadeira.

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•  Com as mãos apoiadas na parede, coloque uma das pernas na frente e deixe a perna de trás bem estendida; dobre a perna da frente e sinta a perna de trás alongando. Repita do outro lado.

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