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“Caminhar 10 mil passos por dia é uma meta louvável e benéfica. Mas níveis mais baixos de atividade física também trazem benefícios. O importante não é tanto buscar algum ideal teórico, mas melhorar sua base atual. Incentivar os pacientes a adquirir o hábito de fazer uma caminhada diária (seja de manhã, na hora do almoço ou à noite) resultará em dividendos, independentemente da contagem diária de passos.”
Alguns mitos nunca morrem. A ideia de que devemos dar 10 mil passos por dia é uma delas. O que começou como um slogan de marketing tornou-se um mantra para quem promove a atividade física.
Mas a meta de 10 mil passos é arbitrária e ignora uma verdade fundamental da medicina do estilo de vida: quando se trata de atividade física, qualquer coisa é melhor que nada.
O mito começou em 1965, quando a empresa japonesa Yamasa Tokei começou a vender um novo contador de passos que eles chamaram de manpo-kei (metro de dez mil passos). Eles combinaram o lançamento do produto com uma campanha publicitária — “Vamos dar 10 mil passos por dia!” — em uma tentativa de incentivar a atividade física. O limite sempre foi um tanto arbitrário, mas a ideia de 10 mil passos se consolidou na consciência pública daquele ponto em diante.
Na verdade não há nada de errado em dar 10 mil passos por dia e se correlaciona aproximadamente com a quantidade geralmente recomendada de atividade física. A maioria das pessoas dará algo entre 5 e 7 mil passos por dia, mesmo que tenha um estilo de vida sedentário. Se você adicionar 30 minutos de caminhada à sua rotina diária, isso representará 3 a 4 mil passos extras e o aproximará desse limite de 10 mil passos. Como tal, definir uma meta de 10 mil passos é uma abreviação potencialmente útil para pessoas que aspiram alcançar níveis ideais de atividade física.
Mas andar menos passos ainda produz benefício. Um estudo no JAMA Network Open acompanhou uma coorte de 2.110 adultos do estudo CARDIA e descobriu, sem surpresa, que aqueles com mais passos por dia tinham taxas mais baixas de mortalidade por todas as causas. Mas, curiosamente, aqueles que deram uma média de 7 a 10 mil passos por dia se saíram tão bem quanto aqueles que caminharam mais de 10 mil passos, sugerindo que o limiar mais baixo era provavelmente o ponto de inflexão.
Outras pesquisas mostraram que melhorar sua contagem de passos é provavelmente mais importante do que atingir qualquer limite específico. Em um estudo canadense(1), pacientes com diabetes foram randomizados para cuidados habituais ou para uma prescrição de exercícios de seus médicos. O grupo de intervenção melhorou sua contagem diária de passos de cerca de 5 mil passos por dia para cerca de 6.200 passos por dia.
Embora o aumento tenha sido menor do que os pesquisadores esperavam, ainda resultou em melhorias no controle do açúcar no sangue. Em outro estudo, um programa de caminhada de 24 semanas (2) reduziu a pressão arterial em 11 pontos em mulheres em fase pós-menopausa embora o aumento da contagem diária de passos tenha ficado aquém da meta de 10 mil em cerca de 9 mil passos. Da mesma forma, um pequeno estudo japonês (3) revelou que mulheres na pós-menopausa que participaram de um programa de exercícios semanais ajudou a melhorar seu perfil lipídico, embora elas apenas aumentassem sua contagem diária de passos de 6.800 para 8.500 passos por dia. E uma análise dos dados do US NHANES mostrou um benefício de mortalidade quando indivíduos que dão mais de 8 mil passos foram comparados com aqueles que dão menos de 4 mil passos por dia. Os benefícios em grande parte se estabilizaram além de 9 mil a 10 mil passos.
A realidade é que caminhar 10 mil passos por dia é uma meta louvável e benéfica. Mas níveis maus baixos de atividade física também trazem benefícios. O importante não é tanto buscar algum ideal teórico, mas melhorar sua base atual. Incentivar os pacientes a adquirir o hábito de fazer uma caminhada diária (seja de manhã, na hora do almoço ou à noite) vai resultar em dividendos, independentemente da contagem diária de passos.
A questão é que quando se trata de atividade física, o maior benefício parece ser quando passamos de não fazer nada para fazer alguma coisa.
Referência dos artigos citados:
(1) Physician step prescription and monitoring to improve ARTERial health (SMARTER): A randomized controlled trial in patients with type 2 diabetes and hypertension – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412851/
(2) Increasing daily walking lowers blood pressure in postmenopausal women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689731/
(3) Effects of long-term moderate exercise and increase in number of daily steps on serum lipids in women: randomised controlled trial [ISRCTN21921919] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11846892/
Fonte: Medscape