Dicas de exercício para a 3a idade

Dicas de exercício para a 3a idade

Envelhecimento de sucesso

Não podemos evitar ficar mais velhos, mas podemos envelhecer com sucesso. Quanto mais ativo, saudável e em forma você é agora, melhor você se sentirá quando ficar mais idoso.

 

A população que envelhece

O U.S. Department of Health and Human Services Administration on Aging estima que por volta de 2030 haja cerca de 72.1 milhões de pessoas com idade acima de 65 anos, ou seja, 19% da população. Por volta de 2040 o número de pessoas com 85 anos ou mais poderá atingir cerca de 14.1 milhões!

 

Nunca é tarde demais para iniciar exercícios

Exercitar-se é uma chave importante para o envelhecimento de sucesso. Nunca é tarde demais para começar atividades físicas. Nos próximos tópicos iremos explicar como o seu corpo envelhece, quais os benefícios do exercício na terceira idade além de dicas para iniciar sua própria jornada física!

 

O que acontece com os músculos quando envelhecemos?

Conforme envelhecemos a massa muscular diminui. Entre 30 e 80 anos nós perdemos cerca de 15% de nossa massa muscular, o que contribui para diminuir as taxas metabólicas, conforme envelhecemos. Manter a força e massa muscular ajuda a queimar calorias para manter um peso saudável, manter a força nos ossos e restaurar o equilíbrio.

 

É tarde para desenvolver músculos?

Nunca é tarde para exercitar-se e desenvolver músculos. O corpo responde ao treinamento de força em qualquer idade. Um treino de fortalecimento pode ajudar a reduzir sintomas de alguns problemas comuns que encontramos no envelhecimento, como artrite, diabete, osteoporose, obesidade, dor nas costas e depressão.

 

Posso me tornar mais forte mesmo sem desenvolver a musculatura

Força não envolve os músculos maiores. Levantamento de peso por apenas duas ou três vezes na semana pode aumentar sua força desenvolvendo músculos menores. Estudos demonstraram que mesmo um curto treino de força pode melhorar a densidade dos ossos, força geral e equilíbrio. Permitem também reduzir o risco de quedas, que podem acarretar fraturas.

 

O que acontece com o vigor físico quando envelhecemos?

Da mesma forma que a massa muscular diminui com a idade, o mesmo acontece com o vigor físico. A boa notícia é que o corpo também responde com treinamento de vigor físico, como caminhadas. Qualquer atividade que aumente os batimentos cardíacos e respiração por um período mais extenso é considerado um treino de vigor. As caminhadas, a natação, o ciclismo, dança e tênis são atividades de vigor.

 

O que acontece com a flexibilidade quando envelhecemos?

Junto com massa muscular e vigor, a flexibilidade diminui com a idade, mas da mesma forma que força e vigor, a flexibilidade também pode ser melhorada. Melhorar a sua flexibilidade permite mais liberdade de movimento e melhor movimentação. Áreas que se deve prestar atenção são: o pescoço, ombros, cotovelos, punhos, quadril, joelhos e tornozelos.

 

O que acontece com o equilíbrio quando envelhecemos?

Conforme envelhecemos o equilíbrio diminui o que pode levar a quedas com fraturas. O National Institutes of Health estima que mais de um terço das pessoas com idade superior a 65 sofrem quedas todos os anos, resultando em injúrias como fratura do quadril, a maior causa de cirurgia e deficiência entre os idosos. Exercícios de equilíbrio e força podem ajudar a manter um melhor equilíbrio corporal e reduzir o risco de queda.

 

O que acontece com os ossos quando envelhecemos?

Durante o envelhecimento a densidade mineral dos ossos diminui o que pode levar a osteoporose, uma condição na qual os ossos se tornam frágeis e fracos, mais propensos a fraturas. Mais de 40 milhões de americanos possuem risco ou estão em risco de osteoporose, e se torna cada vez mais comum em mulheres do que em homens. Exercício pode aumentar a força dos ossos e a densidade. Atividades de peso, em particular, são úteis e propiciam aos ossos trabalhar com mais força. Treinamentos de força também fortalecem músculos e ajudam no fortalecimento dos ossos.

 

O que acontece com nossas juntas quando envelhecemos?

Osteoartrite se torna mais comum conforme envelhecemos – cerca de 27 milhões de pessoas no Estados Unidos possuem osteorartrite, uma condição na qual a cartilagem entre as juntas são comprometidas , causando rigidez, dor e perda de movimento. Uma das melhores maneiras de reduzir o impacto da osteoartrite é se manter ativo e manter um peso saudável. A perda de movimento contribui para o endurecimento das juntas que se tornam mais frágeis. São fortemente recomendados exercícios que incluem vários níveis de movimento, flexibilidade, vigor e força.

 

O exercício ajuda na função cognitiva?

Exercícios ajudam na função cognitiva. Estudos demonstraram que uma atividade física regular pode reduzir a velocidade dos declínios de memória e proteger contra demência.

 

Exercício físico pode melhorar o humor?

Exercício físico demonstrou melhorar o humor. Depressão é comum em adultos mais velhos e o exercício possui um efeito antidepressivo. É sabido que o exercício pode aumentar o nível de serotonina no cérebro, que pode ajudar a melhorar o humor e diminuir a depressão.

 

Quanto de exercício eu preciso fazer para alcançar saúde e boa-forma?

O American College of Sports Medicine and the American Heart Association recomenda exercícios para adultos idosos. Veja a tabela abaixo:

  • Exercício aeróbico: Adultos idosos necessitam de atividade física aeróbica moderada a intensa em um mínimo de 30 minutos cinco dias por semana ou com intensidade vigorosa no mínimo de 20 minutos três dias por semana.
  • Exercícios de resistência: Adultos idosos se beneficiam de atividades que mantem ou aumentam a força muscular e vigor por um mínimo de duas vezes por semana. É recomendável que seja feito de 8 a 10 exercícios em 2 ou mais dias não consecutivos por semana, usando o grupo de músculos maiores.
  • Exercícios de flexibilidade: Para manter flexibilidade necessária para exercer atividades físicas regulares e na vida diária, adultos idosos devem realizar ou manter exercícios para flexibilidade de duas a três vezes por semana por pelo menos 10 minutos por dia.
  • Exercícios de equilíbrio: importante para reduzir a injúria causada pelas quedas, principalmente em adultos idosos que já tiveram problemas com mobilidade e quedas frequentes.

 

Como eu começo?

Antes de iniciar um programa de exercícios, fale com o seu médico para encontrar quais atividades são mais adequadas para você. É importante começar devagar, mas incrementar gradualmente. Fazer exercício em demasia ou muito cedo, pode resultar em injúria. Mesmo uma caminhada de 5 ou 10 minutos é um bom começo e você pode começar dali. Motive-se definindo metas.

 

Realize um plano de exercício:

Agende seus exercícios e você terá mais chance de manter-se firme a eles. Seja consistente e encontre o tempo – e dias – que funcionam melhor para você começar. Não importa quanto você faça no início, desde que faça!

 

Exercícios aeróbicos e de vigor

Qualquer atividade física que aumenta a frequência cardíaca e a respiração por um período extenso é considerado uma atividade aeróbica de vigor. São exercícios bons para seu coração, pulmões e o sistema circulatório. Vigor provê a você estamina para tarefas diárias e pode prevenir muitas doenças relacionadas a idade como diabetes, doenças cardíacas e derrame.

Caminhar, correr, ciclismo, natação, exercícios aeróbicos e tênis são tipos de exercícios de vigor. Muitas academias e centros para idosos oferecem exercícios dessa classe para idosos. Lembre-se: exercícios para vigor não precisam ser intensos para serem benéficos.

 

Exercícios de força e resistência:

Exercícios de força farão você não apenas mais forte, mas darão condições para continuar a realizar tarefas diárias, aumentar o seu metabolismo, permitindo que você mantenha um peso saudável. Exercícios de força podem desempenhar um papel em manter o nível saudável de açúcar no sangue, o que é importante para prevenir diabetes e obesidade. Treinamento de força e resistência pode ajudar a prevenir osteosporose ajudando os ossos a se manterem fortes.

 

Exercícios de flexibilidade:

Exercícios de flexibilidade ajudam a fortalecer os músculos e os tecidos. Alongar-se pode prevenir lesões e ajudar a prevenir quedas. Yoga é uma forma excelente de melhorar a sua flexibilidade. Há diferentes tipos de yoga, você pode escolher o tipo que melhor se adequa às suas necessidades. Centros de yoga, academias e até mesmo em casa, com a ajuda de livros, DVDs ou apps em seu celular.

 

Exercícios de equilíbrio:

Estabilidade e equilíbrio são importantes para prevenir quedas, que são a causa maior de quadris fraturados e deficiência locomotora em idosos. Quando fizer exercícios de equilíbrio, segure-se em uma mesa ou cadeira para evitar queda ou tenha alguém perto para ajudar você caso perca o equilíbrio. Muitos centros para idosos oferecem aulas de equilíbrio e o seu médico recomendará exercícios corretos para você.

Vá e faça!

Não importa qual a sua idade, exercício é bom para você. Nunca é tarde para começar e você pode se beneficiar de exercícios que aprimorem força, resistência, alongamento e flexibilidade de exercícios de vigor e aeróbicos. Encontre o exercício físico que você tenha mais prazer em realizar, agende seu dia a dia e comece agora mesmo!

 

Fonte: MedicineNet

https://www.medicinenet.com/healthy_seniors_pictures_slideshow_exercise_aging/article.htm?ecd=mnl_spc_032118